Desatero, jak trénovat na půlmaraton

Pro běžce, kteří už nějakou dobu běhají, může být příjemným zpestřením nějaký závod. Většinou si nejprve troufáte na krátší závody, jako je 5 nebo 10 kilometrů, ale co takhle se zúčastnit půlmaratonu? To už je výzva, vždyť jde o 21 km! Navíc atmosféra takového závodu má své kouzlo. Pojďte se podívat na to, jak se na půlmaraton připravit.

1. Bez tréninku to nepůjde

Určitě je vám jasné, že uběhnout půlmaraton nepůjde bez pravidelného tréninku. Vždyť jde o 21 km. Trénovat je třeba začít 3-4 měsíce dopředu.

2. Vytvořte si vlastní tréninkový plán

Podle vašich časových a fyzických možností si vytvořte tréninkový plán, podle kterého se budete řídit v přípravě na půlmaraton. Stačí, když budete běhat 4x týdně.

Určete si kolik kilometrů chcete týdně naběhat, ale dávejte si pouze reálné cíle. Můžete se inspirovat některým z ukázkových tréninkových plánů, kterých je na internetu spousta.

3. Veďte si tréninkový deník

Pište si tréninkový deník, do kterého si zaznamenávejte kolik a jakým tempem jste běželi, ale i to, jaké bylo počasí a jak jste se cítili. Deník vám pomůže vyhodnotit váš tréninkový plán a s případným dalším plánováním.

4. Střídejte intenzivní trénink s volnějším

V tréninku je třeba střídat intenzivní běh s volnějším, ale delším během. Zátěž zvyšujte postupně a pomalu, nejprve zvyšujte objemy, až poté rychlost. Měňte také profil trati, kde běháte. Zařazujte rovinaté tratě i kopcovitý terén.

5. Nezapomínejte na odpočinek

Do svého tréninkového plánu zařaďte alespoň 2 dny volna týdně. Je třeba nechat své svaly a klouby zregenerovat. Častým a intenzivním tréninkem bez odpočinku hrozí přetrénování, které se projevuje únavou, podrážděností, snížením výkonnosti, atd. Odpočinek proto musí následovat vždy po namáhavém tréninku.

6. Trénujte za každého počasí

Běhejte za každéhopočasí. I v den závodu může pršet nebo být chladno. Navíc běháním v každém počasí zvýšíte svou odolnost i vůli.

7. Naslouchejte svému tělu

Vždy je třeba naslouchat svému tělu. Jestliže se budete cítit velmi unavení, dopřejte si odpočinek. Můžete zařadit namísto běhu například kolo nebo plavání. Vstoupí-li do vašeho tréninkového plánu nemoc nebo zranění, dejte si pauzu a neběhejte za každou cenu. Po delší přestávce začínejte s opětovným tréninkem pozvolna.

8. Dbejte na správné stravování a dostatek spánku

V době tréninku je velmi důležité dodržovat pravidla zdravého a vyváženého jídelníčku. Nezapomínejte také na dostatek spánku, který dodá vašemu tělu nové síly pro další tréninky.

9. Vyzkoušejte kratší závod

Abyste věděli, co vás v den závodu čeká, zařaďte si do svého tréninku nějaký kratší závod na 5 nebo 10 km, kde poznáte jak závody probíhají a co to obnáší.

10. Před závodem zvolněte

Týden před závodem zvolněte v tréninku. Snižte objem i intenzitu tréninku a den dva před závodem zařaďte odpočinek.

Až přijde den D, užijte si atmosféru závodu. Až protnete cílovou pásku, budete na sebe pyšní, že jste to zvládli a půlmaraton uběhli.

A pro ty, kteří s běháním teprve začínají, je tu článek Jak začít s běháním?

Líbil se Vám článek? Sdílejte jej s přáteli!

Jaké jsou vaše zkušenosti? Máte pocit, že jsme na něco zapomněli? Sdělte nám to v komentáři. Pokud si s nečím nevíte rady, zeptejte se.

Autor: Monika Svobodová

Jsem maminka dvou malých dětí a se svou rodinou žiji v Liberci. Momentálně věnuji většinu svého času péči o děti. Ráda chodím do přírody a zajímá mě zdravý životní styl. Ve svém volném čase tvořím pomocí různých kreativních technik. G+

[Nahoru ↑]

Čtěte také...

Jak se naučit asertivitě?

Málokdo z nás umí jednat asertivně. Často tak mezi lidmi dochází ke zbytečným rozporům, omylům a nedopatřením. Leckdy se snažíte něco druhému vysvětlit a neubráníte se u toho agresivnímu chování a manipulaci? Nebo se naopak dostanete do situace, která je vám nepříjemná, neustále ustupujete a váš sen…

6 tipů, jaký vybrat vánoční dárek pro muže

K Vánocům neodmyslitelně patří také nadělování dárků. Vždy před Vánocemi přichází každoroční dilema co komu koupit tak, aby měl obdarovaný z dárku radost a viděl, že vám na něm záleží a máte ho rádi. Jaký dárek vybrat přávě pro muže? Pojďte se podívat na následující tipy.

Jak správně cvičit kliky?

Rozhodli jste se, že uděláte něco pro své tělo a začnete cvičit a posilovat? Každému se ale nechce hned do posilovny mezi zkušené sportovce. Lze i tak najít způsob, jak správně a efektivně posilovat doma? Co takhle milované i nenáviděné kliky? Jak je správně cvičit?

Powerball - jak a proč ho používat?

Viděli jste někdy partičku lidí, kdy jeden z nich v ruce točí podivnou svítící koulí a ostatní ho povzbuzují? Pak šlo s největší pravděpodobností o powerball. Ale nejedná jen o zábavu, ale také o pomůcku vhodnou k posilování a rehabilitaci. Jak a proč powerball používat?

Vložit komentář