Jak hubnout zdravě a efektivně?

Chcete hubnout zdravě a efektivně, tak abyste spalovali jen tuky a ne svaly? Tajemství zdravého hubnutí je v bazálním a pracovním metabolismu.

Každý člověk potřebuje ke správnému fungování svého těla jiné množství energie, které je ovlivněno věkem, váhou, výšku, pohlavím a pohybovou aktivitou během dne. Toto množství energie lze zjistit právě pomocí bazálního a pracovního metabolismu.

Bazální metabolismus (BM)

Bazální metabolismus vyjadřuje energii, kterou vaše tělo spotřebuje v klidu, i když nic neděláte. Tuto energii vaše tělo potřebuje pro správné fungování.

S přibývajícím věkem se hodnota bazálního metabolismu snižuje, proto mnoho lidí při zachování stejného množství pohybu a jídelníčku s věkem začne tloustnout.

Hodnotu bazálního metabolismu v kilojoulech (kJ) si jednoduše můžete vypočítat podle následujícího vzorce:

pro ženy: BM=655,1+(9,56*hmotnost v kg)+(1,85*výška v cm)-(4,68*věk v letech)*4,2

pro muže: BM=66,47+(13,75*hmotnost v kg)+(5,0*výška v cm)-(6,76*věk v letech)*4,2

Pracovní metabolismus

Pracovní metabolismus zohledňuje vaši aktivitu během dne – váš styl života a ukazuje skutečné množství energie, kterou během dne spotřebujete. Vypočítáte ho tak, že vynásobíte hodnotu vašeho BM koeficientem podle vaší denní aktivity:

–                    sedavá (málo nebo téměř žádný pohyb, sedavé zaměstnání) 1,2

–                    lehce aktivní (sport 1-2 dny v týdnu nebo práce s pohybem) 1,375

–                    středně aktivní (sport 3-5 dní v týdnu a práce s pohybem) 1,55

–                    velmi aktivní (sport 6-7 dní v týdnu nebo velmi náročné zaměstnání) 1,725

–                    extrémně aktivní (velice náročné sporty 6-7 dní v týdnu a velmi náročné zaměstnání) 1,9

Váš pracovní metabolismus ukazuje, jaký by měl být váš příjem v případě, že nechcete hubnout.

Optimální příjem energie při hubnutí

Pokud chcete hubnout, měl by váš denní příjem energie být někde mezi bazálním a pracovním metabolismem. Uvádí se, že by měl být o 2000 kJ nižší než je pracovní metabolismus. Nikdy ale nejezte méně než je váš bazální metabolismus. Pokud byste jedli méně než je váš bazál, vaše tělo by hladovělo, bylo ve stresu, váš metabolismus by zpomalil a tělo by čerpalo energii ze svalů a ukládalo by zásoby ve formě tuků.

Spousta lidí s nadváhou se diví, že jsou podvyživení, jejich obezita je způsobena hladověním. Často jim stačí zvýšit příjem potravy a znovu nastartovat metabolismus a váha půjde dolů.

Tipy pro zdravé hubnutí

Jezte pravidelně v 5-6 dávkách denně. Vše, co sníte, si zapisujte. Váš příjem by měl být složen z 30% tuků, 50% sacharidů a 20% bílkovin. Dostatečně pijte – váš denní příjem tekutin by se měl pohybovat mezi 2 – 2,5 l vody, ovocných nebo bylinných čajů. Při redukční dietě omezte alkohol – jsou to prázdné kalorie se spoustou cukrů. Alespoň 2x týdně provozujte nějaký sport.

Líbil se Vám článek? Sdílejte jej s přáteli!

Jaké jsou vaše zkušenosti? Máte pocit, že jsme na něco zapomněli? Sdělte nám to v komentáři. Pokud si s nečím nevíte rady, zeptejte se.

Autor: Monika Svobodová

Jsem maminka dvou malých dětí a se svou rodinou žiji v Liberci. Momentálně věnuji většinu svého času péči o děti. Ráda chodím do přírody a zajímá mě zdravý životní styl. Ve svém volném čase tvořím pomocí různých kreativních technik. G+

[Nahoru ↑]

Čtěte také...

4 rady, jak rychle a zdravě přibrat na váze

Ze všech stran stále slyšíme, jak se lidé kolem nás snaží zhubnout. Internet je plný návodů jak na to, ale co když máte opačný problém - vážíte příliš málo a nedaří se vám přibrat. Málokdo si dovede představit, jak může být obtížné rychle a především zdravě přibrat na váze. Pojďte se podívat, jak na…

Zásady zdravé výživy

O tom, že bychom měli dodržovat zásady zdravé výživy se mluví v souvislosti se zdravým životním stylem, ve spojitosti s posilováním imunitního systému, udržování tělesné hmotnosti atd. Jaké jsou tedy zásady zdravé výživy? Přináším vám přehled nejdůležitějších bodů, podle kterých se řídit.

Jak zdravě hřešit při dietě?

Držíte dietu a honí vás mlsná? Co si dát, abyste zahnali chutě a nijak drasticky to neohrozilo vaši snahu zhubnout? Nejlepší je samozřejmě nemlsat, ale někdy jsou chutě skoro nepřekonatelné a pak nejde jinak, než si trochu zahřešit. A co si tedy dát dobrého?

Proč je důležité mít svého trenéra a jak ho vybrat?

Chcete chodit do fitness centra, ale nevíte, jak začít, jaké cviky jsou pro vás vhodné a jak je provádět? Připadají vám cvičící stroje víc jako stroje mučící? Nebo již cvičit chodíte a nevíte, zda děláte vše správně? To jsou důvody, proč si zaplatit hodinu s osobním trenérem.

Vložit komentář