Jak sestavit vyvážený jídelníček?

Zdravá a vyvážená strava je základem zdravého životního stylu. Co si představit pod pojmem vyvážený jídelníček a jak ho sestavit? Zde najdete informace, které vám se sestavením takového jídelníčku pomohou.

Co vlastně jíme?

Nejprve je nutné podívat se na to, z čeho se skládá naše potrava. Máme tři hlavní složky potravin a to jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.

• Bílkoviny - tvoří svalovou hmotu a jsou obsaženy v libovém mase, vejcích, tvarohu, obilovinách a luštěninách

• Sacharidy - jsou základním zdrojem energie a najdeme je v ovoci, medu, pečivu, rýži, bramborách nebo v těstovinách

• Tuky – v potravinách se objevují dva druhy tuků

• tuky s nasycenými mastnými kyselinami - jsou zdraví prospěšné a najdeme je v rostlinných olejích, oříškách, rybách

• tuky s nenasycenými mastnými kyselinami - jsou zdraví škodlivé, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a riziko kardiovaskulárních chorob, obsahují je uzeniny, tučné maso, žloutek.

Vyvážený jídelníček obsahuje 15-30% bílkovin, 40-50% sacharidů a 30-35% tuků

Kolik jídla mám denně sníst

Denně byste měli sníst tolik, abyste pokryli denní výdej energie. V případě, že chcete hubnout, by měl váš výdej být vyšší než příjem. Při výpočtu vašeho optimálního denního příjmu musí být zohledněn váš věk, pohlaví, váha a výška.

Vše se řídí takzvaným bazálním metabolismem a vaší aktivitou v průběhu dne. Bazální metabolismus určuje množství energie, jakou vaše tělo spotřebuje během dne, i když nic neděláte. Na internetu najdete spoustu pomůcek pro výpočet vašeho optimálního denního příjmu.

Rozložení množství jídla v průběhu dne

Pokud chcete jíst podle vyváženého jídelníčku, měli byste jíst alespoň 5 jídel denně v pravidelných intervalech. Snídaně by měla tvořit 20-25% denní dávky energie, svačiny 5-10%, oběd 25-30% a večeře 25% denní dávky.

Zásady vyváženého jídelníčku

• nevynechávejte snídani ani svačiny
• nezapomínejte na pravidelný pitný režim - doporučuje se, aby dospělý člověk vypil asi 2 litry tekutin za den
• nevynechávejte přílohy
• sacharidy jezte především v první části dne
• večer si dopřejte především zeleninu
• denně byste měli sníst asi 500g ovoce a zeleniny
• dejte přednost celozrnnému pečivu, které má stejně kalorií jako bílé pečivo, ale obsahuje více živin a vlákniny
• vyhněte se smaženým jídlům, uzeninám, konzervám a jídlu z fast foodu
• místo černého čaje pijte raději čaj zelený, ovocný nebo bylinkový
• nechoďte spát hladoví
• alespoň 2x týdně jezte ryby
• jezte potraviny bohaté na vlákninu - zasytí vás na delší dobu

Potravinová pyramida

Pokud vám tohle všechno přijde až moc složité a nechcete se dopodrobna zabývat složením jednotlivých potravin, pomůže vám při sestavování jídelníčku takzvaná potravinová pyramida. Tato pyramida říká, jaké potraviny jíst a v jakém množství.

Na pomyslné základně jsou obiloviny, rýže, těstoviny a pečivo, kterých byste během dne měli zkonzumovat nejvíce (3-6 porcí), další patro tvoří ovoce (2-4 porce) a zelenina(3-5 porcí), v předposledním patře pyramidy jsou mléko, mléčné výroby (2-3 porce) a ryby, maso, drůbež, luštěniny (1-2 porce), až na vrcholu pyramidy jsou sůl tuky a cukry (0-2 porce).

Pokud si ani díky těmto informacím nevíte rady se sestavením vyváženého jídelníčku, navštivte výživového poradce, který vám sestaví jídelníček na míru.

Líbil se Vám článek? Sdílejte jej s přáteli!

Jaké jsou vaše zkušenosti? Máte pocit, že jsme na něco zapomněli? Sdělte nám to v komentáři. Pokud si s nečím nevíte rady, zeptejte se.

Autor: Monika Svobodová

Jsem maminka dvou malých dětí a se svou rodinou žiji v Liberci. Momentálně věnuji většinu svého času péči o děti. Ráda chodím do přírody a zajímá mě zdravý životní styl. Ve svém volném čase tvořím pomocí různých kreativních technik. G+

[Nahoru ↑]

Čtěte také...

4 rady, jak rychle a zdravě přibrat na váze

Ze všech stran stále slyšíme, jak se lidé kolem nás snaží zhubnout. Internet je plný návodů jak na to, ale co když máte opačný problém - vážíte příliš málo a nedaří se vám přibrat. Málokdo si dovede představit, jak může být obtížné rychle a především zdravě přibrat na váze. Pojďte se podívat, jak na…

7 tipů, jak posílit imunitu

Jste pořád nastydlí, chytíte každou virozu, stačí vám projít kolem někoho s rýmou a hned smrkáte také? Pak máte oslabenou imunitu a potřebujete ji posílit. Přinášíme vám několik tipů, jak na to.

Jak začít se zdravým životním stylem?

Necítíte se v nejlepší kondici, jste často unavení a ve stresu? Je načase začít se zdravějším životním stylem.

Jak se stravovat při kojení?

Pokud může maminka kojit své miminko, dává mu tím to nejlepší pro start do života. Kojením dítě dostává důležité živiny a až do konce 6. měsíce mu stačí pouze mateřské mléko od maminky. Složení a chuť mateřského mléka je ovlivněno stravou matky. Jak se má kojící maminka stravovat a na co si dát pozo…

Vložit komentář