verze pro tisk

Jak sestavit vyvážený jídelníček?

17. únor 2014

Zdravá a vyvážená strava je základem zdravého životního stylu. Co si představit pod pojmem vyvážený jídelníček a jak ho sestavit? Zde najdete informace, které vám se sestavením takového jídelníčku pomohou.

Reklama

Co vlastně jíme?

Nejprve je nutné podívat se na to, z čeho se skládá naše potrava. Máme tři hlavní složky potravin a to jsou bílkoviny, sacharidy a tuky.

  • Bílkoviny - tvoří svalovou hmotu a jsou obsaženy v libovém mase, vejcích, tvarohu, obilovinách a luštěninách
  • Sacharidy - jsou základním zdrojem energie a najdeme je v ovoci, medu, pečivu, rýži, bramborách nebo v těstovinách
  • Tuky – v potravinách se objevují dva druhy tuků
  • tuky s nasycenými mastnými kyselinami - jsou zdraví prospěšné a najdeme je v rostlinných olejích, oříškách, rybách
  • tuky s nenasycenými mastnými kyselinami - jsou zdraví škodlivé, protože zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a riziko kardiovaskulárních chorob, obsahují je uzeniny, tučné maso, žloutek.

Vyvážený jídelníček obsahuje 15-30% bílkovin, 40-50% sacharidů a 30-35% tuků

Kolik jídla mám denně sníst

Denně byste měli sníst tolik, abyste pokryli denní výdej energie. V případě, že chcete hubnout, by měl váš výdej být vyšší než příjem. Při výpočtu vašeho optimálního denního příjmu musí být zohledněn váš věk, pohlaví, váha a výška.

Vše se řídí takzvaným bazálním metabolismem a vaší aktivitou v průběhu dne. Bazální metabolismus určuje množství energie, jakou vaše tělo spotřebuje během dne, i když nic neděláte. Na internetu najdete spoustu pomůcek pro výpočet vašeho optimálního denního příjmu.

Rozložení množství jídla v průběhu dne

Pokud chcete jíst podle vyváženého jídelníčku, měli byste jíst alespoň 5 jídel denně v pravidelných intervalech. Snídaně by měla tvořit 20-25% denní dávky energie, svačiny 5-10%, oběd 25-30% a večeře 25% denní dávky.

Zásady vyváženého jídelníčku

  • nevynechávejte snídani ani svačiny
  • nezapomínejte na pravidelný pitný režim - doporučuje se, aby dospělý člověk vypil asi 2 litry tekutin za den
  • nevynechávejte přílohy
  • sacharidy jezte především v první části dne
  • večer si dopřejte především zeleninu
  • denně byste měli sníst asi 500g ovoce a zeleniny
  • dejte přednost celozrnnému pečivu, které má stejně kalorií jako bílé pečivo, ale obsahuje více živin a vlákniny
  • vyhněte se smaženým jídlům, uzeninám, konzervám a jídlu z fast foodu
  • místo černého čaje pijte raději čaj zelený, ovocný nebo bylinkový
  • nechoďte spát hladoví
  • alespoň 2x týdně jezte ryby
  • jezte potraviny bohaté na vlákninu - zasytí vás na delší dobu

Potravinová pyramida

Pokud vám tohle všechno přijde až moc složité a nechcete se dopodrobna zabývat složením jednotlivých potravin, pomůže vám při sestavování jídelníčku takzvaná potravinová pyramida. Tato pyramida říká, jaké potraviny jíst a v jakém množství.

Na pomyslné základně jsou obiloviny, rýže, těstoviny a pečivo, kterých byste během dne měli zkonzumovat nejvíce (3-6 porcí), další patro tvoří ovoce (2-4 porce) a zelenina(3-5 porcí), v předposledním patře pyramidy jsou mléko, mléčné výroby (2-3 porce) a ryby, maso, drůbež, luštěniny (1-2 porce), až na vrcholu pyramidy jsou sůl tuky a cukry (0-2 porce).

 

Pokud si ani díky těmto informacím nevíte rady se sestavením vyváženého jídelníčku, navštivte výživového poradce, který vám sestaví jídelníček na míru.

Líbil se Vám článek? Sdílejte jej s přáteli!

Jaké jsou vaše zkušenosti? Máte pocit, že jsme na něco zapomněli? Sdělte nám to v komentáři. Pokud si s nečím nevíte rady, zeptejte se.


Hodnocení

Hodnocení: 1 hvězdiček / Hodnoceno: 1x


Autor Monika Svobodová

Autor: Monika Svobodová

Jsem maminka dvou malých dětí a se svou rodinou žiji v Liberci. Momentálně věnuji většinu svého času péči o děti. Ráda chodím do přírody a zajímá mě zdravý životní styl. Ve svém volném čase tvořím pomocí různých kreativních technik. G+


Reklama

[Nahoru ↑]

Čtěte také...

4 rady, jak rychle a zdravě přibrat na váze

4 rady, jak rychle a zdravě přibrat na váze

Ze všech stran stále slyšíme, jak se lidé kolem nás snaží zhubnout. Internet je plný návodů jak na to, ale co když máte opačný problém - vážíte příliš málo a nedaří se vám přibrat. Málokdo si dovede představit, jak může být obtížné rychle a především zdravě přibrat na váze. Pojďte se podívat, jak na…

7 tipů, jak posílit imunitu

7 tipů, jak posílit imunitu

Jste pořád nastydlí, chytíte každou virozu, stačí vám projít kolem někoho s rýmou a hned smrkáte také? Pak máte oslabenou imunitu a potřebujete ji posílit. Přinášíme vám několik tipů, jak na to.


Jak začít se zdravým životním stylem?

Jak začít se zdravým životním stylem?

Necítíte se v nejlepší kondici, jste často unavení a ve stresu? Je načase začít se zdravějším životním stylem.

Jak se stravovat při kojení?

Jak se stravovat při kojení?

Pokud může maminka kojit své miminko, dává mu tím to nejlepší pro start do života. Kojením dítě dostává důležité živiny a až do konce 6. měsíce mu stačí pouze mateřské mléko od maminky. Složení a chuť mateřského mléka je ovlivněno stravou matky. Jak se má kojící maminka stravovat a na co si dát pozo…




Vložit komentář

Napsat komentář
Jméno:
E-mail:
Web:


Komentáře

Betsey

sobota, 20. květen 2017
06:31

Glad to be one of several visitants on this awing web site
:D.


Yolanda

sobota, 20. květen 2017
15:24

As the admin of this site is working, no hesitation very quickly it will
be renowned, due to its feature contents.


Harrison

středa, 24. květen 2017
23:45

Excellent web site you've got here.. It?s difficult to find high-quality writing like yours these days.
I really appreciate individuals like you! Take care!!


Autumn

neděle, 16. červenec 2017
02:00

Colesterol HDL ( colesterol bom ) aumenta.


Marcus

neděle, 16. červenec 2017
04:09

Resultado foi pessimo. Como faco para adquiri seu livro?


Scotty

sobota, 22. červenec 2017
13:24

Sao permitidas? Cheguei da viagem super feliz!


Wendell

pátek, 28. červenec 2017
20:03

Awesome post.


Desmond

úterý, 15. srpen 2017
17:09

What's up, the whole thing is going well here and ofcourse every one is sharing data,
that's genuinely fine, keep up writing.


Clair

pátek, 25. srpen 2017
09:22

It is really a nice and useful piece of information. I'm glad that you just shared this helpful
information with us. Please keep us informed like this. Thanks for sharing.


Napsal: Clair [Odpovědět]

Kurt

středa, 6. září 2017
21:23

I really like your writing style, excellent information,
thanks for posting :D.


Napsal: Kurt [Odpovědět]

Ezra

úterý, 19. září 2017
10:40

Hey there, You've done a fantastic job. I will
definitely digg it and personally suggest to my friends.
I'm confident they'll be benefited from this website.


Napsal: Ezra [Odpovědět]

Mathias

úterý, 19. září 2017
11:50

Hmm it seems like your website ate my first comment (it was extremely
long) so I guess I'll just sum it up what I had written and say, I'm thoroughly
enjoying your blog. I as well am an aspiring blog blogger but
I'm still new to everything. Do you have any recommendations for inexperienced blog writers?
I'd genuinely appreciate it.


Samara

úterý, 19. září 2017
12:21

Thank you a lot for sharing this with all of us you really
understand what you're speaking approximately! Bookmarked.

Please also consult with my website =). We will have a link trade agreement
among us
Website: http://herb24.space


Jayson

úterý, 19. září 2017
15:11

If you wish for to increase your familiarity just keep visiting this website and be updated with
the most up-to-date information posted here.


Federico

úterý, 19. září 2017
17:50

Very rapidly this web page will be famous among all blogging
viewers, due to it's fastidious content


Alma

úterý, 19. září 2017
18:33

I've been browsing online more than 3 hours today, yet
I never found any interesting article like yours.

It's pretty worth enough for me. In my opinion, if all website owners and bloggers made good content as you
did, the web will be much more useful than ever before.


Napsal: Alma [Odpovědět]

Sterling

úterý, 19. září 2017
20:30

If you desire to get a good deal from this paragraph then you have
to apply these strategies to your won web site.


Wendell

úterý, 19. září 2017
22:25

Please let me know if you're looking for a article writer for your site.

You have some really good posts and I believe I would be a good
asset. If you ever want to take some of the load off, I'd love to write
some content for your blog in exchange for a link back to mine.
Please blast me an e-mail if interested. Thank you!


Madison

středa, 20. září 2017
02:42

This is my first time go to see at here and i am actually happy to
read everthing at alone place.


Tina

středa, 20. září 2017
05:35

Do you have a spam problem on this site; I also am a blogger, and I was
wanting to know your situation; we have created some nice
methods and we are looking to exchange solutions with other folks, please shoot me an email if interested.


Napsal: Tina [Odpovědět]

Edwin

středa, 20. září 2017
06:47

I was very pleased to discover this website. I want to to thank you for ones time for this particularly wonderful read!!
I definitely loved every bit of it and i also have you book marked to look at new information on your website.


Napsal: Edwin [Odpovědět]

Elizbeth

středa, 20. září 2017
08:39

My brother suggested I might like this website. He used to be
totally right. This publish actually made my day. You cann't believe simply how so
much time I had spent for this information!
Thank you!


Katharina

středa, 20. září 2017
09:28

With havin so much content do you ever run into any issues of plagorism or copyright violation? My blog has a lot of exclusive
content I've either written myself or outsourced but it seems a lot of it is popping it up all over the internet without my authorization. Do you know any
methods to help prevent content from being ripped off?
I'd genuinely appreciate it.


Jenifer

sobota, 22. duben 2017
05:09

I have not checked in here for a while as I thought it was getting
boring, but the last several posts are good quality so I guess I will add you back to my daily bloglist.
You deserve it my friend :)


Mammie

sobota, 22. duben 2017
05:13

I appreciate, cause I found exactly what I was having a look for.
You have ended my four day lengthy hunt! God Bless you man. Have a nice day.
Bye


Aurora

sobota, 22. duben 2017
06:20

Hi there, yup this article is actually nice and I have learned lot of things from
it on the topic of blogging. thanks.


Joshua

sobota, 22. duben 2017
06:28

Some really howling work on behalf of the owner of this internet
site, dead outstanding subject material.


Karina

sobota, 22. duben 2017
07:24

Hiya very cool blog!! Guy .. Excellent .. Superb .. I will bookmark your blog and take the feeds also?
I'm satisfied to seek out numerous helpful information right here in the publish,
we need develop extra techniques in this regard, thanks for sharing.
. . . . .


Evie

sobota, 22. duben 2017
07:26

I'm curious to find out what blog platform you happen to be using?
I'm having some minor security problems with my latest
website and I would like to find something more secure.
Do you have any recommendations?


Napsal: Evie [Odpovědět]

Kassandra

pondělí, 24. duben 2017
11:04

Hey very nice blog!! Man .. Excellent .. Superb .. I will bookmark your blog and take
the feeds additionally? I'm satisfied to search out so many
useful information here in the submit, we need work out more strategies on this regard,
thank you for sharing. . . . . .


Amelia

pondělí, 24. duben 2017
11:25

I am not very fantastic with English but I find this very leisurely to interpret.


Brent

pondělí, 24. duben 2017
14:24

Aw, this was a very good post. Taking a few minutes and actual effort
to make a really good article… but what can I say… I procrastinate a lot and don't seem
to get anything done.


Napsal: Brent [Odpovědět]

Elden

pondělí, 24. duben 2017
21:25

Keep on writing, great job!


Napsal: Elden [Odpovědět]

Maricruz

úterý, 25. duben 2017
09:26

Article writing is also a excitement, if you know
afterward you can write or else it is complicated to write.


Nina

čtvrtek, 27. duben 2017
13:30

This blog was... how do I say it? Relevant!!
Finally I've found something that helped me. Cheers!


Napsal: Nina [Odpovědět]

Anja

neděle, 30. duben 2017
17:18

Excellent post once again! Thanks!


Napsal: Anja [Odpovědět]

Randi

neděle, 30. duben 2017
18:27

As I website owner I believe the articles here is really great, appreciate it for
your efforts.


Napsal: Randi [Odpovědět]

Barry

neděle, 30. duben 2017
18:35

As I website possessor I conceive the subject matter here is very
superb, appreciate it for your efforts.


Napsal: Barry [Odpovědět]

Jenifer

pátek, 5. květen 2017
17:47

Excellent article! We will be linking to this particularly great content on our
site. Keep up the good writing.


Ladonna

středa, 17. květen 2017
08:06

Greate article. Keep posting such kind of info on your page.
Im really impressed by your blog.[X-N-E-W-L-I-N-S-P-I-N-X]Hi there, You have done a fantastic job.
I'll certainly digg it and in my view recommend to my friends.
I'm confident they will be benefited from this site.


Tracy

středa, 17. květen 2017
08:14

Hi there! I could have sworn I've been to this site before but after checking through some of the post I realized it's
new to me. Nonetheless, I'm definitely happy I found it and I'll be
bookmarking and checking back frequently!


Napsal: Tracy [Odpovědět]

Christiane

středa, 17. květen 2017
08:25

I am actually thankful to the holder of this web page who has shared
this fantastic piece of writing at at this time.


Fermin

středa, 17. květen 2017
20:38

I could not resist commenting. Well written!


Antonio

středa, 17. květen 2017
21:37

I like assembling useful information, this
post has got me even more info!