Cviky proti bolesti zad - jak na ně?

Bolest zad trápí velké množství lidí. Je to dáno sedavým zaměstnáním i nedostatkem pohybu. Aby vás záda nebolela, je třeba posílit střed těla, tzn. nejen zádové, ale i břišní svalstvo. Následující cviky vám pomohou v případě, že vás záda bolí.

Protažení

Sedněte si a nohy natáhněte před sebe, s výdechem se předkloňte a ruce dejte ke špičkám nohou. S nádechem se vraťte zpět. Předklánějte se jen co vám to jde, nechoďte do bolesti. Opakujte 10x.

Uvolnění páteře 1

Lehněte si na záda, ruce mějte natažené do stran dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zvedněte. Pomalu přetočte hlavu na jednu stranu a nohy přetočte na druhou stranu a položte je na zem. V této pozici chvíli vydržte a pak plynule přetočte hlavu i nohy křížem na druhou stranu. Nezadržujte dech a pravidelně dýchejte. Cvik opakujte 10x.

Poloviční most

Lehněte si na záda, ruce natáhněte podél těla dlaněmi dolů. Pokrčte nohy a opřete se chodidly o zem. Pomalu odlepujte pánev od země a zvedejte ji do výšky. Pomalu rolujte obratel po obratli. Se zvednutou pánví vydržte 5-10 vteřin a pak ji pomalu položte zpět na zem. Tento cvik opakujte 10x.

Uvolnění páteře 2

Lehněte si na záda, ruce natáhněte do stran dlaněmi dolů. Pravou nohu nechte nataženou, levou pokrčte a opřete ji chodidlem o koleno pravé nohy. Nyní natočte hlavu doleva a koleno levé nohy přetočte na pravou stranu a položte ho na zem. V této pozici chvíli vydržte a cvik opakujte na druhou stranu. Nezapomeňte změnit i postavení nohou. Pravidelně dýchejte. Cvik opakujte 10x.

Superman

Lehněte si na břicho, ruce a nohy natažené. Zatáhněte hýžďové svaly a nadzvedněte nohy i ruce nad podložku. Zvedněte i hrudník a hlavu, ale dívejte se stále na zem. Vydržte v této pozici asi 5 vteřin a pak se položte zpět na zem. Cvik opakujte 10-15x. Nezapomínejte dýchat.

Kočičí hřbety

Klekněte si na všechny čtyři. Vyhrbte hrudník co nejvíce na horu, hlavu sbalte a dívejte se na břicho. S výdechem se prohněte na druhou stranu a hlavu mírně zakloňte. Břicho držte stále pevné. Opakujte 15x.

Kolena k hrudníku

Lehněte si na záda, pravou nohu natáhněte a levou nohu pokrčte a sepněte kolem kolena ruce. Nohu pomalu přitáhněte k hrudníku a vyrdžte v této pozici pár sekund. Opakujte stejným způsobem pro druhou nohu. Nakonec přitáhněte k hrudníku obě nohy najednou a chvíli vydržte.

Jako prevenci proti bolestem zad cvičte pravidelně alespoň 3-4x týdně.

Líbil se Vám článek? Sdílejte jej s přáteli!

Jaké jsou vaše zkušenosti? Máte pocit, že jsme na něco zapomněli? Sdělte nám to v komentáři. Pokud si s nečím nevíte rady, zeptejte se.

Autor: Monika Svobodová

Jsem maminka dvou malých dětí a se svou rodinou žiji v Liberci. Momentálně věnuji většinu svého času péči o děti. Ráda chodím do přírody a zajímá mě zdravý životní styl. Ve svém volném čase tvořím pomocí různých kreativních technik. G+

[Nahoru ↑]

Čtěte také...

Jak bojovat proti plísni v bytě?

Plíseň straší mnoho domácností a to především od podzimu do jara. Každý byt nebo dům má svá riziková místa, kde se plíseň může tvořit, jedná se většinou o rohy, prostory u oken a za nábytkem. Jakmile se tam plíseň jednou objeví, je nutné proti ní použít veškeré zbraně. Ale jak na to? Jak postupovat …

Jak zabezpečit byt proti zloději?

Často nad večerními zprávami kroutíte hlavou, když vysílají reportáž o zlodějích, kteří vykrádají byty za bílého dne? Říkáte si, že to se vám přece nemůže stát. Ale tím si opravdu nemůžete být tak jistí… Pokud nemáte byt či dům dostatečně zabezpečen, může se příště mluvit o vašem vykradeném domě. Ja…

Jak na bolest krční páteře – 5 efektivních cviků

Pracujete často u počítače a bolí vás z toho krční páteř? Pak byste si měli i při práci najít chvilku a ztuhlé svaly protáhnout a procvičit. Nezabere vám to víc jak 5 minut, ale pomůže vám to ulevit od bolesti. A jaké cviky vám pomohou?

Jak na bolest zubů?

Téměř každý někdy zažil bolest zubů. Je to asi jedna z nejhorších bolestí, jaká vůbec existuje. A nejčastěji vás samozřejmě postihne v době, kdy jste na dovolené, nebo daleko od jakékoli zubní pohotovosti.

Vložit komentář