6 top cviků, jak zpevnit zadek

Snažíte se cvičit, ale stále nejste spokojeni se svým zadečkem? Tak se pojďte podívat na 6 nejlepších cviků, díky kterým zpevníte a vytvarujete svůj zadek k dokonalosti.

1. Unožování ve stoje

Vzpřímeně se postavte, ruce dejte v bok a jednu nohu mírně nadzvedněte stranou. Nyní ji pomalu unožujte co nejvíce do strany a zase ji pomalu vracejte zpět tak, aby se nedotkla země. Nohu držte nataženou, nevytáčejte pánev a trup a hlavu držte zpříma.

Unožení opakujte 10-15x na jednu stranu a poté nohy vystřídejte. Cvik provádějte tahem, nikoliv švihem.

Jestliže neudržíte rovnováhu, použijte židli jako oporu.

2. Dřepy

Dřepy není třeba nijak dlouze popisovat, protože je všichni známe z hodin tělocviku. Aby byli dřepy účinné právě na zadek, je třeba provádět hluboké dřepy, kdy se stehna dostávají až do vodorovné polohy.

U dřepů je třeba dbát na správnou techniku - kolena nesmí přesahovat špičky nohou, zadek tlačte dozadu za sebe, jako byste si chtěli sednout na židli. S nádechem klesejte do dřepu, při výdechu se vracejte zpět nahoru. V horní pozici zatněte půlky a mírně podsaďte pánev.

V jedné sérii udělejte 15-20 dřepů. Pro vyšší zátěž můžete do rukou vzít jednoruční činky.

3. Výpady vpřed

Rovně se postavte a s nádechem vykročte jednou nohou vpřed, zadní noha jde do kleku, ale koleno zastaví asi 5-10cm nad zemí.

Trup držte stále vzpřímeně, hlava je v prodloužení trupu, ruce držíte položené v bok. Vykračující noha se ohýbá maximálně do pravého úhlu a její koleno nepřesahuje přes špičku nohy.

S výdechem se vraťte zpět do výchozí pozice ve stoje a pokračujte s druhou nohou. Cvik opakujte celkem 20x. Pro vyšší zátěž můžete do rukou vzít jednoruční činky.

4. Výpady vzad

Výchozí pozice pro tento cvik je stejná jako u výpadů vpřed - rovně se postavte a ruce dejte v bok nebo si vezměte jednoruční činky.

Nyní zakročte jednou nohou dozadu a opřete se o její špičku, zároveň poklesněte celým tělem dolů, jako byste si chtěli na zadní nohu kleknout. Kolenem zadní nohy se nedotýkejte podložky, ale zastavte se asi 5-10 cm nad zemí.

Trup držte zpříma, hlava je v prodloužení trupu, koleno přední nohy nepřesahuje přes špičku a nohu neohýbáte více jak do pravého úhlu. Nádech je při zakročení, výdech při cestě zpět. Střídejte nohy a cvik opakujte celkem 20x.

U výpadů platí - čím delší krok uděláte, tím více zabírají hýžďové svaly.

5. Most

Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou asi do pravého úhlu, ruce dejte podél těla, dlaně směřují dolů.

S výdechem začněte zvedat nahoru pánev, dokud nebude trup v jedné rovině se stehny. V horní pozici zatněte hýžďové svaly. S nádechem začněte klesat zpět k zemi, ale zastavte zadek těsně nad podložkou. S výdechem začněte opět stoupat nahoru. Takto opakujte 15-20x.

6. Zanožování v kleče

Klekněte si na všechny čtyři, ruce opřete o předloktí, hlavu držte v prodloužení trupu, zvedněte jednu nohu směrem nahoru a ohněte ji v koleni do pravého úhlu, stehno by mělo být ve vodorovné poloze.

S výdechem zvedněte nohu co nejvýš a s nádechem ji vraťte zpět do vodorovné polohy. Nohu zvedejte tahem, nikoliv švihem a neprohýbejte se v zádech. Opakujte 15-20x pro každou nohu.

Jak cvičit pro dobré výsledky?

Aby byly výsledky vidět, je třeba cvičit alespoň 2-3x týdně ve 3 sériích a je důležité dbát na správné provedení cviků.

Jestli se vám váš zadeček zdá příliš malý a chcete ho zvětšit, provádějte cviky s větší zátěží a cvičte menší počet opakování. Abyste svůj zadek zmenšili, cvičte s menší zátěží, větší počet opakování.

Nezapomeňte se před cvičením vždy dobře rozcvičit a nakonec zařadit protažení.

Chcete-li zpevnit i další části svého těla, podívejte se také na cviky k posílení bicepsů, zeštíhlení nohou nebo pro ploché bříško.

Líbil se Vám článek? Sdílejte jej s přáteli!

Jaké jsou vaše zkušenosti? Máte pocit, že jsme na něco zapomněli? Sdělte nám to v komentáři. Pokud si s nečím nevíte rady, zeptejte se.

Autor: Monika Svobodová

Jsem maminka dvou malých dětí a se svou rodinou žiji v Liberci. Momentálně věnuji většinu svého času péči o děti. Ráda chodím do přírody a zajímá mě zdravý životní styl. Ve svém volném čase tvořím pomocí různých kreativních technik. G+

[Nahoru ↑]

Čtěte také...

5 cviků pro pevné břicho

Ploché a vyrýsované bříško je snem spousty žen, ale i mužů. Ukážu vám několik cviků, díky kterým nemusí zůstat jen u snu, ale budete se moci pyšnit pevným bříškem. Následující cviky vám pomohou posílit spodní a horní část bříška, i šikmé břišní svaly. Nebudete potřebovat žádné pomůcky, jen svoje těl…

Jak na bolest krční páteře – 5 efektivních cviků

Pracujete často u počítače a bolí vás z toho krční páteř? Pak byste si měli i při práci najít chvilku a ztuhlé svaly protáhnout a procvičit. Nezabere vám to víc jak 5 minut, ale pomůže vám to ulevit od bolesti. A jaké cviky vám pomohou?

Jak správně cvičit kliky?

Rozhodli jste se, že uděláte něco pro své tělo a začnete cvičit a posilovat? Každému se ale nechce hned do posilovny mezi zkušené sportovce. Lze i tak najít způsob, jak správně a efektivně posilovat doma? Co takhle milované i nenáviděné kliky? Jak je správně cvičit?

Jak vybrat sukni pro silnější postavu?

Vybrat si oblečení, které bude sedět, budeme se v něm cítit dobře a navíc nám bude slušet, je někdy celkem obtížné a obzvlášť tehdy, pokud nemáme ideální míry. To však nemění nic na tom, že i ženy s pár kily navíc se chtějí líbit a být šik. Jak tedy mají vybírat silnější ženy sukni a jiné oblečení?

Vložit komentář